J’ai déjà parlé des bienfaits de la musculation sur ma page Facebook. Qu’on soit un homme ou une femme, jeune ou moins jeune, encore peu ou pas entraîné, la musculation permet entre autre de brûler des graisses et de renforcer les muscles.
Au travers de cet article nous verrons comment commencer à s’entraîner en musculation lorsque l'on est débutant ?
Partie I - Bien se préparer
“If you fail to plan, you are planning to fail!”
Benjamin Franklin
Traduisez : "Si vous échouez à vous préparer, vous vous préparez à échouer".
Bien se préparer est une étape essentielle pour s’assurer de pratiquer dans de bonnes conditions :
Le matériel : même s’il n’est pas indispensable d’avoir beaucoup de matériel, l'accès à une salle de musculation reste idéal. Si vous décidez de vous entraîner chez vous, une paire d’haltères ou quelques élastiques pourront faire l’affaire pour commencer.
Se fixer des objectifs réalistes : combien de fois puis-je m'entraîner chaque semaine ? Pendant combien de temps ? Mieux vaut commencer petit et augmenter progressivement votre fréquence et/ou durée d'entraînement. En effet, il est plus intéressant de s’entrainer 2 fois par semaine pendant plusieurs mois plutôt que 6 fois par semaine 1 semaine sur 2.
Bien s’équiper : rien de fantasques, une paire de chaussure de sport, un short, un t-shirt, une serviette et une bouteille d’eau et c’est parti !
Partie II - Que faire en pratique ?
Voilà, vous êtes décidé, votre abonnement est validé, votre tenue est dans le sac, votre rendez -vous est pris à 19 h à la salle avec votre meilleur ami pour attaquer votre première séance de musculation. Voyons alors par quoi commencer :
L’échauffement
Pour préparer le corps à l'effort qui l’attend, un bon échauffement est indispensable.
Choisissez une machine de cardio, si possible utilisant l’ensemble du corps (le rameur est excellent par exemple) ou utilisez une corde à sauter si vous êtes à la maison. Pratiquez pendant 5 à 10 min jusqu’à sentir que votre température corporelle monte (les premières gouttes de sueur ne devraient pas être très loin).
Après cet échauffement cardio et sans rentrer dans des routines trop complexes, effectuez 2-3 séries de 10 à 15 répétitions de mouvements d’épaules vers l’avant puis vers l’arrière. Enchaînez par 2 ou 3 séries de 8 à 12 squats au poids de corps et vous êtes prêt à attaquer votre séance.
L'entraînement
Passons aux choses sérieuses. Choisissez des exercices qui vous semblent simples à réaliser. Les machines sont idéales pour débuter : votre trajectoire est guidée et le risque de blessure est moins important. Dans la partie suivante, je vous donne un exemple de programme avec les exercices que vous pouvez pratiquer.
Effectuez 3-4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice en prenant 1 à 2 min de repos entre les séries et environ 3 min entre les exercices. Montez progressivement jusqu’à votre charge de travail pour terminer votre échauffement.
Entraînez-vous dur, mais n’allez pas à l’échec : gardez une certaine “marge”, le but étant de progresser sur la durée, notamment en soulevant un peu plus lourd ou en effectuant plus de répétitions à la séance suivante.
Le retour au calme
Après votre séance de musculation, prenez au moins 5 min pour effectuer quelques légers étirements. Le but sera principalement de faire redescendre la température corporelle et de faire comprendre au corps que la séance est terminée, place au repos et à la récupération.
Partie III - Exemple de programme
Via la partie coaching à distance de mon site, je propose des programmes d'entraînement détaillés avec notamment les exercices en vidéos, ainsi que des programmes alimentaires personnalisés. Cependant voici un exemple de programme d'entraînement pour débutant à réaliser en salle.
En tapant le nom des exercices sur YouTube, vous trouverez facilement des vidéos explicatives des mouvements cités ci-dessous.
Le programme est composé de 3 séances travaillant tous les muscles du corps à chaque fois. Gardez un jour de repos complet entre chaque séance, entraînez-vous par exemple les lundi, mercredi et vendredi pour optimiser la récupération.
Programme débutant 3 jours par semaine
Ce programme a pour objectif un développement harmonieux de l'ensemble des muscles du corps. Il comporte des exercices sur machines, mais également avec barres, haltères et au poids de corps. Vérifiez l’exécution des exercices et n’hésitez pas à vous faire corriger par un pratiquant plus expérimenté ou un coach.
Les séances sont à réaliser après un échauffement complet comme expliqué précédemment.
Pensez à effectuer un retour au calme avant de quitter la salle ! Si jamais vous voulez ajouter du cardio, faites-le après votre séance de musculation (hors échauffement).
Conclusion
Voila, vous disposez à présent de toutes les clés pour bien débuter en musculation. Armez-vous de patience, progressez petit à petit à chaque séance, en augmentant progressivement la difficulté de vos entraînements. Rappelez-vous que “Concistensy is the key “ ,comme aiment à le dire nos amis anglophones, autrement la régularité c’est la clé.
Il est également très intéressant de coupler la pratique d’une activité physique, qui plus est la musculation, avec une alimentation saine, ce sera le thème de l’un de mes prochains articles.
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